你怎樣才能確信你的孩子得到了足夠營養？在我研究此話題的過程中，我收集到一些基本的知識，它們對我在作出購買和製作每天飲食的決定時非常有幫助。當你記住它們之後，你就可以運用這些知識來確保你的孩子得到足夠的營養。這些知識來自美國農業部以及美國衛生部的建議（英文）。

多樣性

你的孩子的飲食應該包含自來所有5類主要的食物，每一類食物都提供非常重要的營養素、以及維他命和礦物質。
5類主要的食物是（請參考《你5-12嵗孩子每天必須的健康飲食》）：

• 蔬菜；
• 水果；
• 麵包、穀物或通心粉；
• 蛋白質食物；
• 乳製品；

膳食纖維

纖維是植物食物中的一種碳水化合物成分，並且，它經常是難以消化的。在水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、黑米、豆子、種子以及堅果中都可以找到它。科學家們發現，常吃含高纖維的食物的人們很少患那些慢性的腸胃病，包括大腸癌、大腸激躁症（irritable bowel syndrome）以及憩室炎（diverticulitis）。食物中的纖維也能幫助避免便秘—因為它能使排泄物膨脹，從而強化大便在腸中的例行移動；另外，它還使大便變軟；同時降低食物通過腸胃系統所需要的時間。

食物中的蛋白質

你的孩子每天都需要足夠的蛋白質，以支持她的成長、日常身體功能的正常運行，以及生成新的組織，產生抗體以應付感染。如果沒有必要的氨基酸（產生蛋白的基礎），孩子會很容易感染上嚴重的疾病。那些含蛋白質豐富的植物，如曬乾的豆子和豌豆、穀物、種子、以及堅果，它們都可以成為你非常有價值的蛋白質來源。其它含豐富蛋白質的食物包括肉、魚、牛奶、酸奶、芝士和雞蛋。這些動物食物含高質量的蛋白質以及全系列的氨基酸。
你應該知道的是，紅肉和貝殼類水產不僅含豐富的蛋白質，還是鐵的重要來源；同時，它們也含很高的脂肪和膽固醇。因為這樣的原因，你給孩子吃的紅肉不應過多，在處理這些肉的時候，你應該把脂肪剔除；在處理家禽食物的時候，你應該將皮去掉；在處理魚的時候，將過多的脂肪去掉。

不飽和脂肪（健康的脂肪）

食物中的脂肪是能量的集中來源，同時，它也是身體中很多化學過程需要的脂肪酸的來源，如新陳代謝、血液凝結、維他命的吸收等。但是，如果從食物中攝入太多的脂肪，特別是飽和脂肪則可能造成很多問題。飽和脂肪在室溫下通常是呈固體的狀態，我們可以在肥肉（如牛肉、豬肉、漢堡肉、小牛肉以及小羊肉）中看到它；它也存在於很多乳製品中（如全脂牛奶、芝士、和冰淇淋）。它會造成在血管中形成動脈粥狀硬化斑塊，並在生命的晚期造成冠狀動脈疾病。如果在飲食中含有高的飽和脂肪，也會增加血液中的膽固醇水平，特別對於那些家族遺傳有高膽固醇水平的人更是如此。

作為一般的原則，每天你的孩子攝入的卡路里中，來自脂肪產生的卡路里所佔的比例應該少於30%，其中，來自飽和脂肪的卡路里不超過1/3，其餘的應來自非飽和脂肪（多元不飽和脂肪-polyunsaturated和單元不飽和脂肪-monounsaturated），不飽和脂肪在室溫下是液態。記住，取自動物的油和脂肪都是飽和脂肪。鱷梨（avocados）和杏仁（almonds）則是 有利於心臟健康的，單元不飽和脂肪的最好來源。

糖

對於我們身體裡的化學過程和日常活動來講，糖扮演着非常重要的功能，作為燃料以提供能量。糖不僅僅包括我們大多數聽到糖這個詞時想到的蔗糖，它還包括蜂蜜、糖蜜（molasses）、高果玉米糖漿（high fructose corn syrup）。糖自然地存在於植物食物之中，主要在水果和漿果（berries）中，但它也存在於牛奶和蔬菜中。大多數人，包括孩子，都喜歡糖帶來的甜味，而現代的飲食中包含有太多的糖。而且不幸的是，很多加工過的食品，包括零食以及方便的即食燕麥片，都有令人吃驚的含糖量。
每天攝入過多的糖帶來的問題是，那些來自糖的，超過需要的卡路里會使我們的體重增加、導致肥胖症、以及早期糖尿病（糖尿病的開始階段，2型糖尿病）。同時，如果飲食中含有過多的糖，一般都缺乏其它的營養素，如全麥。如果才能限制一天攝入的糖呢？最簡單的方法就是在日常不要喝果汁和軟飲料，而只在節假日的時候才喝。控制吃甜食的量也非常重要，例如，在吃冰淇淋的時候，只要小杯的。你會發現，當你在閱讀有關產品的營養構成表時，真正建議的一次攝入量經常會令你吃驚。

鹽

研究人員發現，在鹽和某些高血壓人群之間存在着某種聯繫。高血壓會導致老年人心肌梗塞（heart attacks）和中風（strokes）。使用更多鹽的習慣是後天養成的，所以，只要可能，在給你孩子的食物中，或者你整個家庭的食物，盡量用更少的鹽。當你在做飯的時候，盡量少用鹽，而用草藥、辣椒、或檸檬汁替代。同時，不要在餐桌上放撒鹽的瓶子，或者規定撒鹽的瓶子只限於成人使用。
因為鹽有防止食物變質的功能，加工過的食物以及快餐食物中一般都使用了大量的鹽。那些含鹽較多的食物包括加工過的芝士、即食布丁、罐頭蔬菜、熱狗、茅屋起司（cottage cheese）、沙拉醬、泡菜（pickles）、某些早餐穀物片、零食餅乾、土豆片以及其它的零食。